usdt支付对接(www.caibao.it):瑜伽萤火虫式如何进入?腿要怎样才伸得直?6步助你攻破

admin 5天前 快讯 7 0

萤火虫式是一个手臂平衡体式,需要灵活的臀部和�N绳肌,强大的核心以及手臂和肩膀的力量。

有些习练者发现萤火虫式比其他手臂平衡体式更容易做到,因为在这个姿势下,它依赖于全身的整合和平衡,而其他手臂平衡则需要更多的手臂力量。但是,一定要正确地伸展身体并为身体热身,以准备手臂平衡,这样才能确保身体安全并防止受伤。

为了确保大腿和臀部处于打开状态并准备好进行手臂平衡,请首先以下瑜伽进行热身:

3-5轮拜日式(Surya Namaskara )

有效针对全身疏通,改善循环,润滑关节,提高体内热量。

双角式

该体式拉伸腿部后侧韧带和肌群,还可以很好的锻炼肩膀,灵活肩部。

加强侧伸展式

该体式改善腿部和臀部的肌肉紧张和僵紧,使髋关节和脊柱更有弹性。

蜥蜴式

该体式拉伸和打开臀部,提高臀部弹性,伸展腿部韧带和股四头肌,并加强大腿内侧和腿部肌肉,打开髋部

瑜伽蹲

该体式拉伸,锻炼背部,腿部肌肉,缓解肩部不适,促进骨盆区域的血液循环。

圣哲玛里奇I

该体式锻炼背部,腰部肌肉,强健颈部肌肉,灵肩部和肩关节。

手抓脚趾伸展式

该体式强健腿部肌肉,提高平衡感,同时加强脚踝及双腿的力量。

完成热身后,就可以尝试萤火虫式了!

通过以下6个步骤来练习吧:

1.从站立前屈开始

脚分开比臀部宽一点,吸气,拉长脊椎,向前倾时呼气将您的手放在地板或瑜伽砖上,在这里呼吸5次。

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2.屈伸胳膊和肩膀

双手向后,稍微弯曲膝盖以创造一些空间抬起右脚后跟

抓住小腿的后部,将您的腿稍微向前推动,然后将肩膀塞在大腿内侧

将脚跟放回地面,并在手臂上将双腿像背包带那样放在上臂上,将肚脐拉向脊椎,让上背部变圆

一旦双腿搭在肩膀上,凝视着 *** 后面的天花板,为大腿留出一些额外的空间,使其紧贴胸部,您可能需要调整姿势,才能将肩膀塞进大腿,紧紧挤压到躯干中。

3.把手放在膝盖下

将手掌放在脚后跟后的垫子上,指尖与脚趾朝向相同的方向张开

用指尖按压垫子,深深弯曲膝盖,略微伸胳膊,同时将臀部放低,将视线向前到脚前。

4.转移体重

慢慢将臀部和双腿的重量放到手臂上,直到双腿像座位一样靠在三头肌的背面

当您转移体重时,脚跟将开始抬离地面。

5.抬起脚

将脚抬离地面,用力按入您的手臂和手

将您的内腿紧紧地压在上臂上,使您的视线进一步向前,以帮助您找到平衡

通过将肚脐向脊椎拉动,继续启动您的核心,在这里呼吸,找到自己的平衡

6.伸直腿

在上述步骤中找到平衡之后,将双腿伸直,您可以一次伸直一条腿,也可以同时伸直两条腿(尽最大可能平衡身体)

尽可能伸直手臂,并通过扩大颈骨来抬起胸部,将视线定在您面前的固定点上(保持在那!)

脚尖回勾(半点/半屈)

最终提示和技巧

请注意,习练者会在姿势中感到不同的稳定,有的臀部低而脚高,而另一些习练者的腿则平行于地面。两种都是正确的,如何练习取决于您的臀部和�N绳肌的柔韧性,手臂和核心的力量以及骨骼结构。

提示:尝试几次此姿势后,请尝试在手下放瑜伽砖。

使用瑜伽砖可以增加手臂的长度并抬起重心,因此您不必将双腿弯曲得那么深。许多习练者发现以这种方式进行平衡比较容易。

要退出姿势,则弯曲膝盖,直到双脚触地,然后慢慢将臀部降低到地面。进入坐立前曲或膝到胸式恢复。

注意事项:

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